Onderstaande recepten zijn van de hand van Kitty Bentvelsen

---

Heerlijke vegetarische currygerechten

Deze keer aandacht voor gerechten die ons een warm gevoel geven: curry’s.

Een currygerecht bestaat uit een combinatie van groenten met kruiden en specerijen, zoals kurkuma, komijn, koriander, gember, knoflook en chilipeper. Daarnaast kunnen curry’s ook vlees, tofu, peulvruchten of noten (zoals cashewnoten) bevatten. Er zijn natte en droge curry’s. Een natte curry is sausachtig, bijvoorbeeld door het gebruik van (kokos)melk, yoghurt, room, bouillon en/of tomaten. In een droge curry hechten de kruiden en specerijen zich aan de groenten en de overige ingrediënten.

Hier twee vegetarische currygerechten van het Voedingscentrum, met respectievelijk eieren en kikkererwten als eiwitbron.

Tip: de kruiden en specerijen geven de heerlijke smaak aan deze curry’s en zijn dus belangrijke ingrediënten, de moeite waard om in huis te hebben. Maar soms kun je bepaalde ingrediënten, die je niet in huis hebt, vervangen door iets wat er op lijkt. Voorbeelden: verse (rode) peper door gedroogde chilivlokken of kokosmelk door gewone melk of sojamelk met wat gedroogde kokos voor de kokossmaak.

Wees inventief en proef altijd. Eet smakelijk!

Bereiding:

Materialen: eventueel een keukenmachine of staafmixer

Bereiding:

---

Zoete nagerechten zonder toegevoegde suiker

Suiker levert alleen ‘lege calorieën’ zonder voedingsstoffen zoals mineralen, vitaminen, vezels, eiwitten en/of vetzuren. Mag je dan nooit suiker of producten met toegevoegde suiker (snoep, zoetwaren, ijs, frisdrank, etc.) eten of drinken? Of alcohol of vette snacks? Jawel, maar wel in beperkte mate en naast verdere gezonde producten (zie de Schijf van Vijf). Een goede stap is om zoete nagerechten met toegevoegde suiker (zoals vla of andere zoete toetjes) regelmatig te vervangen door niet-zoete nagerechten als yoghurt of kwark, of door nagerechten met ingrediënten die wel zoet zijn, maar ook voedingsstoffen leveren, zoals gedroogd fruit en/of vers fruit.

Gedroogd fruit, zoals dadels, pruimen, abrikozen, en vijgen, bevatten naast suiker ook vezels, mineralen (zoals kalium), vitamines en antioxidanten. Ze passen in een gezonde voeding, zolang je er, vanwege hun suikergehalte, ook weer niet te veel van eet. Daarom deze keer een paar recepten voor lekkere nagerechten met gedroogd fruit. Ook lekker als ontbijt! En een stuk gedroogd fruit is ook een goede snack bij het sporten of als vervanger van een koekje bij de thee.

Dit keer drie recepten voor gezonde nagerechten: yoghurt met gedroogd fruit, noten en geroosterde havermout, een fruitflip en – een heel verrassend en toch makkelijk recept – Turkse vijgenpudding (Incir Uyutmasi).

Deze fruitflip is een variatie op het eerste gerecht, maar nu met ook vers fruit erbij, zie hier voor het recept. Je kunt zelf verder variëren met kwark, sojayoghurt en andere soorten fruit (zo nodig uit diepvries).

Bereiding:

1. Snijd het gedroogde fruit in stukjes.
2. Hak de hazelnoten grof.
3. Bak de hazelnoten en havermout in een droge pan lichtbruin.
4. Maak in glazen laagjes yoghurt, gedroogd fruit en havermout met noten en herhaal dit nog een keer.

Bereiding:

1. Snijd het gedroogde fruit in stukjes.
2. Maak het verse fruit schoon en snijd het in stukjes.
3. Meng het lijnzaad door de yoghurt.
4. Meng de muesli met de zonnebloempitten.
5. Schenk wat van de yoghurt in 2 hoge glazen of kommen.
6. Verdeel er wat muesli over, dan een laagje gedroogd fruit en een laagje vers fruit. Herhaal dit nog een keer.

Bereiding:

1. Week de vijgen een uur in heet water.
2. Snijd de vijgen in kleine stukjes.
3. Verwarm de melk (niet koken), voeg de vijgen toe en laat 10 minuten staan.
4. Pureer de vijgen en de melk fijn, met staafmixer of in blender. Volgens het recept kan fijnprakken ook.
5. Doe het mengsel in 2 of meer schaaltjes of glazen, laat het afkoelen en bewaar het 8 uur afgedekt in de koelkast (opstijven).
6. Rooster de gebroken walnoten in een droge koekenpan. 
7. Serveer met geroosterde walnoten, granaatappelpitten en kaneel.

Bron van de bovenstaande recepten: Voedingscentrum.

---

Kant-en-klare vleesvervangers

‘Kant-en-klare’ vleesvervangers zijn vegetarische producten die veel op vlees lijken. Ze hebben meestal sojabonen als voornaamste grondstof, maar kunnen ook andere eiwitten bevatten, bijvoorbeeld uit tarwe.

Er kunnen smaakstoffen aan toegevoegd zijn om ze te laten smaken zoals de dierlijke variant, zoals vegetarische spekstukjes of rookworst. Kant-en-klare vleesvangers zijn makkelijk in gebruik en handig als je de smaak of de ‘bite’ van dierlijk vlees wilt benaderen.

Plantaardige vleesvervangers zijn aanzienlijk duurzamer dan dierlijk vlees vanwege hun kleinere ecologische voetafdruk. Maar hoe gezonder zijn ze?

De meeste kant-en-klare vleesvervangers, vaak afgezien van groenteburgers, bevatten genoeg eiwitten. Vleesvervangers bevatten meestal beter cholesterol dan dierlijk vlees. Sommige vleesvervangers hebben echter nogal veel zout (meer dan 1,1 gram/100 gram product), maar de dierlijke producten die ze vervangen, zoals hamburgers of (rook)worst, hebben dit vaak ook. Sommige vleesvervangers hebben ook (te) veel verzadigd vet (meer dan 2,5 gram/100 gram product), maar dit is bijna altijd minder dan in dierlijk vlees. Kortom, veel kant-en-klare vleesvervangers zijn gezond, vooral als ze weinig zout en weinig verzadigd vet bevatten.

Hier onder twee recepten met kant-en-klare vleesvervangers. Lasagne Bolognese op basis van vegetarisch gehakt (bijvoorbeeld ‘rul gehackt’ van de Vegetarische Slager) en een ander recept – tagliatelle met paddenstoelen en kip- of roerbakstukjes – met vegetarische kipstukjes / roerbakstukjes (bijvoorbeeld van AH).

Bereiding

1. Verwarm de oven voor tot 180 °C. Verhit 1 eetlepel van de olie in een braadpan en bak de knoflook met de roerbakgroenten al omscheppend 5 minuten.
2. Voeg de tomatensaus, tomatenpuree, oregano en peper naar smaak toe. Breng aan de kook en laat alles ± 10 minuten, met de deksel op de pan, op een laag vuur zachtjes koken. Schep er het vegetarische gehakt door en neem de pan van het vuur.
3. Verwarm 1½ eetlepel olijfolie in een steelpan met dikke bodem en roer de bloem erdoor. Laat de bloem enkele minuten op een laag vuur garen. Roer regelmatig door. Voeg beetje bij beetje de (haver) melk toe en breng telkens al roerende aan de kook. Voeg de gistvlokken of geraspte kaas toe, en nootmuskaat en peper naar smaak. Kook de saus al roerende totdat een gladde (Bechamel) saus ontstaat.
4. Schep een beetje tomatensaus in de ovenschaal. Verdeel er 2 lasagnevellen over. Schep er 1/3 van de tomatensaus, 1/3 Bechamelsaus over en dek af met 2 lasagnevellen. Herhaal deze lagen totdat alle saus en lasagnebladen zijn opgebruikt en eindig met een laag Bechamelsaus.
5. Bak de lasagne in ± 35 minuten in de voorverwarmde oven gaar. Dek eventueel halverwege de oventijd af met aluminiumfolie zodat de bovenkant niet te donker wordt.

Bereiding:

1. Maak de sjalot, de knoflook en de paddenstoelen schoon.
2. Snijd de ui en de knoflook in snippers.
3. Snijd de champignons in plakken en de oesterzwammen in repen.
4. Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes.
5. Bak de ui en de knoflook in de olie zacht.
6. Bak de paddenstoelen op hoog vuur mee gaar.
7. Voeg peper en wat tijm toe.
8. Kook de pasta in ruim water volgens de aanwijzingen op de verpakking.
9. Kook de broccoli in weinig water in 5 minuten gaar.
10. Bak de roerbakstukjes in hete olie knapperig en lichtbruin.
11. Was de peterselie en snijd klein.
12. Roer de zuivelspread en de peterselie door de paddenstoelen.
13. Giet de pasta af en schep het paddenstoelenmengsel erdoor. Serveer de roerbakstukjes en broccoli erbij.

Tip: Bewaar de zuivelspread of cottage cheese nog 1 week in de koelkast. Gebruik bijvoorbeeld op brood, belegd met plakjes komkommer, tomaat, etc.

*) Voetnoot: het is mijn ervaring dat de standaard hoeveelheden in recepten als de bovenstaande (met het Voedingscentrum en de Vegetarische Slager als bron) vaak aan de hoge kant zijn voor matige eters zoals wij ouderen vaak zijn. Zelf dus eventueel wat aan passen.

---

Tofu: smakeloos of smaakvol?

Voor de meeste tofugerechten moet je de twee volgende trucs toepassen. Ten eerste, het vocht uit de tofu persen (met schone theedoek) zodat smaken beter opgenomen kunnen worden en de tofu beter te bakken is. En ten tweede, een goede marinade gebruiken (bijvoorbeeld sojasaus, knoflook en gember) of de tofu gebruiken in gerechten met veel smaak.

Als voorbeeld geven we hier twee makkelijke en snelle tofugerechten, waarvoor de tofu niet geperst of gemarineerd hoeft te worden.

Bereiding

1. Breng de blokjes tofu in het water aan de kook.
2. Voeg de groenten naar keuze toe, en laat even doorkoken. De groenten moeten nog knapperig zijn.
3. Zet het vuur heel laag of uit, en voeg de misopasta toe, roer goed tot de misopasta opgelost is (maar laat de soep niet meer koken).
4. Verdeel over twee kommen en strooi eventueel wat zeewier over de soep.

Geen zout toevoegen: Aan misosoep moet geen zout of bouillon meer toegevoegd worden, want misopasta is al vrij zout van zichzelf. Misopasta is maandenlang houdbaar: luchtdicht verpakt in de koelkast. Het kan ook als smaakmaker aan andere gerechten toegevoegd worden.

Materialen: aluminiumfolie

Bereiding

1. Was de portobello’s onder stromend water en breek de stelen eruit. Hak de stelen klein.
2. Prak de tofu met een vork fijn en meng er de geitenkaas en de gehakte stelen door.
3. Pers het teentje knoflook er boven uit en maak het mengsel op smaak met peper en wat tijm.
4. Vul de portobello’s met het mengsel.
5. Verpak de portobello’s ieder in een stuk aluminiumfolie.
6. Laat de portobello’s in een pan (met bodempje water) of op de barbecue in 15 minuten heet worden, tot ook de kaas gesmolten is.
7. Voor de salade: Was de basilicum en knip de blaadjes in smalle reepjes.
8. Maak een dressing van wat azijn, de olijfolie, de basilicum en wat peper.
9. Was de tomaten en snijd ze in parten. Schep de dressing erdoor.
10. Serveer met (geroosterd) stokbrood en de tomatensalade bij de portobello’s.

---

Groente: ook bij de lunch!

Er zijn veel redenen waarom groente gezond is. Mensen die veel groente (en fruit) eten hebben een lager risico op hartziekte en beroerte, en de kans op darmkanker is kleiner. Het eten van vooral groene bladgroente is gerelateerd aan een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels, en verzadigt goed. Omdat er niet één groente is die in alle voedingsstoffen kan voorzien, is afwisseling in het eten van verschillende soorten groente erg belangrijk.

Het voedingscentrum raadt aan om in totaal zo’n 250 gram groente per dag per persoon te eten. Het standaard gebruik van groente in de hoofdmaaltijd is een goede gewoonte, zie ook de recepten van Henja. Een salade als bijgerecht is lekker en draagt bij aan de inname van voldoende groente.

Toch kan het vaak lastig zijn, vooral als je niet zo’n grote eter bent, om 250 gram groente in je hoofdmaaltijd te verwerken. Het is daarom goed om ook op andere momenten van de dag groente te gebruiken. Dit kan door (rauwe) groente als tussendoortje te eten, zoals wortel, komkommer, paprika, tomaat, bleekselderij, etc. Nog makkelijker is het gebruik van zgn. ‘snoepgroente’: mini-versies van bekende groenten.

Daarnaast is het gebruik van wat groente in je lunch handig en lekker. Hier een paar voorbeelden:

Bereiding

1. Diepvries spinazie: Warm de ontdooide spinazie op in een klein pannetje en laat heel even doorkoken. Verse spinazie: verwarm een beetje olie in een koekenpan, bak even de knoflook aan, en laat de spinazie al roerend slinken en warm worden.
2. Bak het ei zoals je gewend bent.
3. Doe de snee volkoren brood in een broodrooster.
4. Beleg het brood met de spinazie, en doe daarop het ei. Voeg wat peper toe.

Bereiding:

1. Pel de ui en snijd fijn.
2. Spoel de bruine bonen en mais af in een vergiet en laat het uitlekken.
3. Verhit de olie in een pan en bak de ui glazig.
4. Voeg de tomatenblokjes en wat peper toe en laat het geheel even pruttelen.
5. Voeg de bruine bonen en mais toe en warm kort mee.
6. Was de sla, komkommer en peterselie. Snijd alles fijn.
7. Bereid ondertussen de volkoren wraps volgens aanwijzingen op de verpakking.
8. Besmeer de wraps met hummus en vul ze met het warme mengsel en de fijngesneden sla, komkommer en peterselie.
9. Rol de wraps op.

---

Makkelijk, lekker en gezond: linzensalade en linzensoep

Een hoofdadvies is: “eet meer plantaardig en niet teveel vlees”.  Vandaar dat we in de Oppepper nu ook regelmatig vegetarische gerechten presenteren.

Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen ( nierbonen) en sojabonen. Je kunt peulvruchten gedroogd kopen of gekookt kopen in pot of blik. Let er dan wel op dat er geen suiker toegevoegd is, liefst ook geen zout. Het is handig om altijd wat blikjes peulvruchten in voorraad te hebben, bijvoorbeeld kidneybonen, linzen en kikkererwten, of welke soort je zelf lekker vindt.

Nu het zomer is wil je soms een lekkere, lichte en gezonde maaltijd zonder (lang) boven je warme fornuis te staan. Een linzensalade is dan een uitkomst.  Ook makkelijk en gezond is linzensoep op basis van rode linzen, waar je ook restjes groenten in kwijt kunt.

Linzensalade

Bereiding:

1. Om de scherpe smaak wat te verzachten, kun je de gesneden ui en knoflook alvast in een kom mengen met de balsamico azijn.
2. Spoel de voorgekookte linzen af met koud water en laat even uitlekken. Doe de linzen in de kom (met de ui, knoflook en balsamico) en meng met de tomaten, de komkommer en de paprika. Roer de olijfolie hierdoor. Voeg de avocado toe.
3. Brokkel de feta over de salade heen en garneer met basilicum blaadjes.
4. Serveersuggestie: met volkoren stokbrood.

Alternatief voor kant-en-klaar gekookte linzen uit blik of pot: Je kunt ook gedroogde linzen zelf koken. Gebruik dan bruine, groene, Puy of berglinzen, maar NIET de rode (split) linzen. Linzen hoef je niet te weken. Het is handig om dan de hele verpakking (vaak 400 a 500 gram) in een keer te bereiden volgens de instructie op het pak. Gebruik dan een deel voor de linzensalade. De rest kun je (deels) binnen een paar dagen gebruiken in een ander gerecht en / of invriezen in geschikte porties.

Linzensoep

Bereiding:

1. Was de groente schoon.
2. Snijd de ui en de knoflook (en eventueel de gember) in snippers, de prei in ringen en de wortel in plakjes.
3. Verwarm de olie in een soeppan en verwarm hierin het komijnzaad (en eventueel de kerriepoeder) tot het gaat geuren.
4. Fruit de ui en de knoflook kort mee. Eventueel ook de gember.
5. Was de linzen.
6. Doe de linzen, peper, voldoende water en stuk bouillontablet bij de ui en breng het aan de kook. Kook de linzen ruim 5 minuten.
7. Voeg de prei en de wortel toe en kook het geheel in ruim 10 minuten verder gaar.
8. Was de selderij (of koriander, of lente-ui) en snijd klein.
9. Voeg eventueel wat water toe als de soep te dik is. Pureer de soep (desgewenst) met een staafmixer.
10. Breng de soep op smaak met wat citroensap en/of selderij (of koriander, of lente-ui).
11. Serveer er het brood bij.

Tip:  als je deze soep lekker vind, is het de moeite waard een dubbele hoeveelheid te maken, zodat je er twee keer van kunt eten. Is ook lekker bij de lunch. Als je alleen bent, heeft het zin om toch de hoeveelheid voor 2 personen te maken. Je kunt het ofwel binnen enkele dagen als tweede keer eten, ofwel invriezen. Iemand uit nodigen om mee te eten kan ook altijd en is gezellig!

Nog een paar “weetjes” in deze context:

1. Erwten en sperziebonen worden niet tot de peulvruchten gerekend.
2. Door in een maaltijd peulvruchten te combineren met granen (bijvoorbeeld volkoren brood) wordt de eiwitkwaliteit van de maaltijd verhoogd.
3. Peulvruchten vervangen geen groenten, daarom is het belangrijk om groenten in een peulvruchtengerecht te verwerken of er bij te eten. Peulvruchten kunnen wel aardappelen, pasta of rijst vervangen.
4. Ook goed om te weten: peulvruchten vormen een goed rotatiegewas in de landbouw, o.a. omdat ze stikstof vast leggen.