Vanaf je dertigste worden je botten langzaam steeds minder stevig. Je hebt osteoporose (botontkalking) als je botten meer dan gemiddeld verzwakt zijn. De botmassa is dan verlaagd en de botstructuur is poreuzer geworden. Je loopt meer risico op een botbreuk, een gebroken heup of een wervelverzakking. Lang werd osteoporose als een vrouwenprobleem gezien, maar ook steeds meer mannen krijgen met osteoporose te maken.
Hieronder lees je belangrijkste tips om osteoporose te voorkomen of te beperken:
- Beweging: actief je botten belasten, tegen de zwaartekracht in. Goede voorbeelden zijn wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen, krachttraining. Maar kies een manier die bij je past! Voor een maximaal effect van een dagelijkse wandeling (liefst minimaal een half uur) moet je stevig doorstappen (ca. 5 km/per uur). Voor geschikte oefeningen, zie de video’s onderaan de webpagina: Bewegen (op de juiste manier) – Osteoporose Patiënten Vereniging. Let op: fietsen en zwemmen zijn onbelast bewegen en versterken wel je spieren, maar niet je botten.
- Balans: doe ook balansoefeningen en draag stevige schoenen om valrisico te beperken.
- Voeding: eet gezond en gevarieerd, en zorg dat je voldoende calcium binnen krijgt. Dagelijks wat (halfvolle) melk, yoghurt, kwark en wat kaas (of soja / havermelk met toegevoegd calcium) vormen al een goede basis. Ook tofu en vegetarisch gehakt hebben een relatief hoge calciumgehalte. Noten, boerenkool, vis, peulvruchten en zuidvruchten doen het ook goed qua calcium. Daarnaast bevatten bijna alle andere levensmiddelen wel wat calcium, inclusief kraanwater (zolang geen waterontharder gebruikt is).
- Vitamine D: Zonder vitamine D wordt calcium niet goed in je darmen opgenomen. Zonlicht en goede voeding zijn hierbij belangrijk. Vitamine D-supplement (D3) wordt aangeraden voor vrouwen boven de 50 jaar (10 microgram/dag) en 70 jaar (20 mcg/dag) en voor mannen boven de 70 jaar (10 mcg/dag). Bij (risico op) osteoporose wordt altijd 20 mcg per dag aanbevolen.
- Botdichtheidsmeting: deze bestaat uit twee onderdelen: DEXA-meting voor botdichtheid en VFA-meting van je wervelkolom. Deze meting is nodig voor ouderen na een botbreuk of als je anderszins een hoog risico hebt op osteoporose.
- Medicatie: op basis van de uitkomsten van de metingen, kunnen medicijnen voorgeschreven worden om je botten zo sterk mogelijk te houden en het risico op nieuwe (gevaarlijke) breuken te verkleinen.
Voor meer informatie zie de website van de Osteoporosevereniging (https://osteoporosevereninging.nl) . Daar vind je ook de ‘Zwakkebottentest’ waarmee je zelf kunt onderzoeken of je risico loopt op osteoporose.